Guía práctica para entender por qué el aceite de pescado es mucho más que un suplemento de moda

1. ¿Qué son las citoquinas y por qué nos deberían importar?

Las citoquinas son pequeñas proteínas que orquestan la comunicación del sistema inmunitario: cuando todo va bien, activan defensas y luego “bajan el volumen”. El problema llega cuando ese volumen se queda atascado en modo máximo; entonces aparecen dolor articular, hinchazón intestinal o la temida “tormenta de citoquinas” que complica infecciones virales.

2. Entran en escena los ácidos grasos omega-3

EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico), presentes en pescados grasos y algunos suplementos, se instalan en las membranas de nuestras células y cambian la conversación inflamatoria. Estudios clínicos y de laboratorio muestran que consumir 1–3 g/día de EPA + DHAreduce marcadores inflamatorios en sangre.

3. ¿Cómo modulan las citoquinas?

Acción del omega-3 Citoquinas afectadas Resultado
↓ Síntesis pro-inflamatoria IL-1β, IL-6, TNF-α Menos dolor, menor hinchazón
↑ Síntesis anti-inflamatoria IL-10 Freno natural a la respuesta inmune
Conversión a resolvinas & protectinas — Resolución más rápida de la inflamación

Mecanismos clave

  • Competencia con ácido araquidónico: EPA “desplaza” al omega-6 más inflamatorio y genera eicosanoides más suaves.

  • Bloqueo de NF-κB: el “interruptor maestro” de genes pro-inflamatorios se desactiva parcial­mente.

  • Activación de PPAR-γ y GPR120: receptores que reescriben el genoma inmunitario hacia un tono calmado.

4. Beneficios clínicos respaldados por la ciencia

  • Artritis reumatoide: menor rigidez matutina y consumo de fármacos AINE tras 3–6 meses de suplementación.

  • Enfermedad inflamatoria intestinal: reducción de brotes y de PCR ultrasensible en sangre.

  • Metabolismo: mejora leve de la sensibilidad a la insulina al bajar IL-6 y TNF-α liberadas por el tejido adiposo.

5. Cómo integrar omega-3 en tu día a día

  • Prioriza pescado azul (sardina, caballa, salmón): 2–3 raciones/semana cubren buena parte de la dosis.

  • Complementa si tu ingesta es baja: entre 1 y 3 g de EPA + DHA/día en cápsulas concentradas.

  • Equilibra la balanza con el omega-6: reduce aceites de semillas refinados para que la relación omega-6/omega-3 no supere 5:1.

  • Consulta con tu profesional de salud si tomas anticoagulantes o tienes cirugía programada.

6. Mensaje para llevar a casa

Incorporar omega-3 a tu dieta es como bajar el volumen del altavoz inflamatorio: se atenúan citoquinas que causan dolor y se potencia la fase de resolución. No reemplaza tratamientos médicos, pero sí puede ser un aliado potente en la estrategia anti-inflamatoria integral.

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