Las carreras de larga distancia (más de 3000 metros) son aconsejadas para mantener un nivel de vida saludable.

Sin embargo, entre el 37% y el 56% de corredores aficionados que participan en carreras de larga distancia sufrirá una lesión relacionada con su práctica deportiva cada año.

Una reciente y completa investigación  reseñó que la incidencia de lesiones producidas en corredores de larga distancia era mayor en la rodilla (7% – 50%), seguida por la pierna (9% – 32%) y finalmente el pie (5,7% – 39,3%).

La gran mayoría de las molestias a nivel esquelético, musculo-tendinoso y vascular pueden ser explicadas por conceptos anatómicos y biomecánicos básicos. Además de estos métodos, nuevas herramientas (como los estudios sobre la carrera) han ido surgiendo para tratar e intentar prevenir este tipo de lesiones.

Tipo de lesiones

Millones de personas son practicantes de diferentes modalidades de carrera de largas distancias: maratón, media maratón y 10K. Se estima que cerca de un 70% sufrirán alguna lesión relacionada con su actividad deportiva, aunque la mayoría son lesiones leves que no requieren ninguna gravedad ni limitación funcional, aunque mal tratadas pueden acarrear problemas crónicos.

La mayoría de las lesiones del corredor se localizan en la rodilla (40% según estudios), seguidos en frecuencia el tendón de Aquiles, pie y tobillo, área interna de la tibia, la cadera y la región inguinal y espalda.

En general estos problemas son consecuencias de técnicas de entrenamiento defectuosas, anormalidades biomecánicas y/o trastornos congénitos o adquiridos.

Los tipos de lesiones son diferentes según se trate de un corredor (“runners”) amateurs/aficionado o un profesional, pero en general muchas de las lesiones podrían ser evitadas de forma preventiva analizando las posibles causas de las lesiones más frecuentes del corredor y poniendo los medios para evitarlas. En términos generales es fundamental:

– Entrenamiento correcto, programado y personalizada a cada deportista

– Análisis de la marcha y de la carrera, estudio de factores biomecánicos: fase de apoyo de talón, pronación/supinación, flexión/extensión de la rodilla, rotación de los pies, movimiento de la pelvis, posición o postura del tronco/raquis.

– Empleo de material deportivo (vestimenta y zapatillas) adecuado.

– Calentamiento y estiramientos antes y después de la carrera.

– Alimentación e hidratación correcta.

– Revisiones y controles por fisioterapeutas , así como médicos preventivos por cardiólogos, médicos deportivos y traumatólogos deportivos en centros médicos reconocidos.

a) Síndrome de estrés medial de la tibia

Este síndrome es una periostitis causada por una tracción anormal del flexor profundo y/o los músculos del sóleo. La evidencia anatómica sugiere que tanto el sóleo como la banda aponeurótica conecta la parte medial del sóleo a la parte posteromedial de la tibia y puede producir una tracción al periostio cuando éste se contrae y se estira.

Esta lesión está asociada a un desequilibrio de la presión que sufre el pie, a una pronación excesiva (que aumenta según la intensidad y la duración del entrenamiento) y a un terreno irregular.

Tratamiento de la lesión

El tratamiento de esta lesión normalmente incluye el descanso y el entrenamiento de bajo impacto como pedalear en una bicicleta estática y la carrera en el agua (aquarunning).

Desafortunadamente, actualmente no se ha demostrado ningún método eficaz para prevenir esta lesión.

b) Fractura por estrés de tibia y peroné

Frecuentemente, en corredores, las fracturas por estrés en la extremidad inferior ocurren en el eje de la tibia y representan el 50% de todas las fracturas por estrés en atletas.  Sin embargo la rotura del peroné por estrés es menos común y representa del 4,6% al 21% de todas las fracturas por estrés en atletas.

El mecanismo de la lesión pueden ser las contracciones repetidas de la flexión plantar del tobillo. Las fracturas por estrés del peroné ocurren normalmente alrededor del eje del propio hueso, a 5-6 cm de la parte proximal al maléolo latera.

Los factores de riesgo en las fracturas por estrés de la tibia en corredores masculinos son difíciles de predecir. Sin embargo, la baja densidad mineral ósea, la cantidad de masa magra en el tren inferior y la dieta baja en grasas están asociadas con fracturas por estrés en mujeres corredoras.

Tratamiento de la lesión

Las fracturas por estrés de tibia y peroné a menudo siguen a un período de descanso de 4 a 8 semanas. La terapia de ondas de choque extracorpóreas puede mejorar el tratamiento y la recuperación de estas fracturas.

La intervención quirúrgica no garantiza la curación y puede llevar a complicaciones como una infección y dolor en el lugar donde se inserta el clavo o en la fase final de la curación de la fractura.

c) Rotura del gastrocnemio-sóleo

Los músculos sóleo y gastrocnemio son normalmente sometidos a una gran tensión debido a su complejidad estructural, y representan el 3,6% de todas las lesiones que tienen lugar en deportes como el fútbol. La lesión en la cabeza medial del gastrocnemio es causada por la realización de una flexión plantar del pie con la rodilla en extensión.

Algunos estudios indican que esta lesión se produce durante la toma de contacto durante la zancada. Además, se asocia a velocidades de carrera altas o muy altas y con una postura corporal inadecuada, lo que hace que se altere la longitud muscular y la absorción de los impactos.

Tratamiento de la lesión

Normalmente esta lesión no requiere de cirugía y se suele aplicar hielo, analgésicos y una férula inmovilizadora, dependiendo de la duración de la lesión. En rupturas muy severas, la inmovilización en una posición de flexión plantar durante 3 semanas, seguido de una inmovilización en una posición neutra otras 3 semanas puede ser suficiente.

d) Síndrome del atrapamiento de la arteria poplítea

Las alteraciones en la estructura normal del tren inferior puede causar la compresión de la arteria poplítea. Por razones que se desconocen, los hombres tienen una mayor probabilidad de sufrir esta lesión.

La mayoría de los casos de compresión de la arteria poplítea son causados por alteraciones anatómicas que se forman durante las fases embrionarias de desarrollo e incluyen una anomalía de la cabeza medial del gastrocnemio dentro de la escotadura intercondílea y en el transcurso de la arteria poplítea.

Tratamiento de la lesión

Debido a la naturaleza progresiva de esta lesión, el tratamiento no quirúrgico tiene una capacidad limitada. Es por ello que en ocasiones sea necesario llevar a cabo el tratamiento quirúrgico. La descompresión de la lesión mediante la división de la cabeza medial del gastrocnemio es a menudo necesaria psara prevenir la recaída.

Conclusiones tipo de lesiones corredores larga distancia

Las fracturas por estrés de la tibia, el síndrome de estrés tibial, el síndrome de atrapamiento de la arteria poplítea y la rotura del sóleo son lesiones comunes que tienen lugar en corredores de larga distancia y otros atletas.

Si bien no existe una evidencia clara sobre cómo prevenir estas lesiones, la mayoría se pueden tratar con éxito al tener en cuenta las causas anatómicas y biomecánicas subyacentes que producen la lesión.

Las fracturas por estrés de la tibia y las roturas del sóleo suelen ser tratadas de forma eficaz con reposo relativo y una terapia reeducacional. Sin embargo, el síndrome de atrapamiento de la arteria poplítea normalmente requiere una intervención quirúrgica.

Recuperación activa 

Desde AREA DE FISIOTERAPIA JOSE SANTOS queremos poner en valor un cambio de mentalidad sobre la atención al corredor en meta tras la finalización de carrera de larga distancia, en la que el tren inferior esta muy inflamado y la musculatura muy fatigada y hay que tener especial con los masajes profundos para recuperar la musculatura del corredor dado que podemos agravar y entorpecer la recuperación del corredor.  Si se quiere usar la masoterapia esta tiene que ser muy suave y usar mucha vibración para ayudar a drenar la musculatura. 

Para realizar esta óptima  recuperación activa se presentarán tres grupos de atención durante el maratón por parte del servicio de fisioterapia :  

1. Trabajo en camilla individual: se intentará dar prioridad a la elección de técnicas de tratamiento de movilización activo asistida. En la que el corredor tenga una participación activa en el modelo de atención. 

2. Ejercicios terapéuticos grupales (grupos de un máximo de 10 integrantes)
3. Atención informativa verbal, con el objetivo de resolver dudas, dar a conocer lo que hace el fisioterapeuta y en qué casos solicitar su intervención. Si la carrera lo permite según su dinámica y el número de participantes nos apoyaremos en dípticos y/o medios tecnológicos.

Desde ÁREA DE FISIOTERAPIA JOSÉ  SANTOS te recomendamos que dos o tres días antes de la carrera acudas a realizar una valoración de la musculatura que pueda estar sobrecargada para poder evitar lesiones durante la carrera después de tantos meses de preparación con nuestra tecnologia MDURANCE con la técnica de  electromiografia de superficie, y realizar técnicas como masaje de descarga con ERGON IASTM TECHNIQUE o con herramientas de fascias con Radiofrecuencia INDIBA . El día de después de la carrera puedes ademas de seguir con la recuperacion activa , realizar una descarga con el drenaje de la Radiofrecuencia INDIBA y en los días siguiente si tienes todavía alguna molestia el poder tratar la musculatura que haya podido quedar todavía sin recuperar.

Decálogo si vas a correr una Maratón, ¡Prepárate!  

1. Acude a tu fisioterapeuta si has tenido lesiones:

• Uno de los principales factores que influyen en la aparición de lesiones en el deporte es el haber sufrido una lesión previa.
• El fisioterapeuta es el profesional indicado para tratar la mayoría de las dolencias músculo-esqueléticas de índole deportiva. Además también es el adecuado para reconocer y analizar tus patrones de movimiento. Determinando cuáles de estos pueden ser causantes o predisponentes de lesiones, e indicar el ejercicio terapéutico adaptado e individualizado a cada caso.

2. Planifica tus entrenamientos y competiciones en función tu condición física, objetivos y posibilidades, acorde a tu estilo de vida (el volumen y la intensidad de los entrenamientos): 

• Aunque parezca mentira, mantener unas cargas de entrenamiento moderadamente altas nos protegerá contra las lesiones ya que prepara nuestros tejidos para soportar las exigencias de la competición no obstante debemos mantener carga, en cuanto a Km recorridos, e intensidad del entrenamiento, más o menos constante de una semana a otra, evitando grandes aumentos de intensidad de una semana a otra, para que tengamos tiempo de adaptarnos. Para ello será recomendable contar con la ayuda y asesoramiento de profesionales debidamente cualificados.

3. Si quieres mejorar en carrera de fondo, trabaja fuerza, propiocepción, coordinación y movilidad.

• Los fisioterapeutas, junto con otros profesionales de la salud y el deporte pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones. El entrenamiento de fuerza es interesante para mejorar la capacidad del corredor así como un factor importantísimo en la reducción de riesgo de lesiones. De la misma manera un buen trabajo de conciencia corporal que integre ejercicios propioceptivos y de coordinación y control muscular serán de gran ayuda. 

4. Prepara tu cuerpo:

• Realiza un calentamiento adecuado que implique movimiento articular, contracciones musculares y ejercicios dinámicos de movilidad.

• El calentamiento sirve como preparación del cuerpo para actividades que requieren cierto esfuerzo y exigencia física, por tanto es fundamental en la prevención de lesiones. 

5. Conoce tus límites:

• Si no eres un profesional, no te exijas como si lo fueras.

• La mayoría de los atletas de élite dedican varias horas al día a sus entrenamientos y tienen un asesoramiento continuo de un equipo de profesionales que velan por su seguridad y controlan al milímetro todo lo referente a su salud deportiva. Aun así, debido a las altas demandas físicas a las que son sometidos, es normal que tengan frecuentes lesiones y molestias.

• Si no te va la vida en ello, no merece la pena arriesgar tu salud por un hobby.

6. Recupérate adecuadamente

• Después de un esfuerzo intenso, la fase de vuelta a la calma es crucial para una recuperación óptima. Para ello, en lugar de cesar la actividad de golpe, realizaremos ejercicios de movilidad y contracciones suaves que nos permitan bajar pulsaciones lentamente hasta el nivel de reposo. 

• Al día siguiente de una competición haz descanso activo, un poco de ejercicio suave te vendrá genial para recuperarte.

7. Regresa a tu fisioterapeuta si lo necesitas

• Tu fisioterapeuta, a través de técnicas activas y pasivas, te ayudará a reequilibrar tu cuerpo después de la competición para retomar tu estilo de vida.

Mitos de la carrera 

1. Mito: Correr es malo para las articulaciones.

 Realidad: aunque sabemos que la práctica de cualquier deporte nos predispone a sufrir cierto tipo de lesiones, lo cierto es que recientes investigaciones han demostrado que las personas que corren habitualmente presentan mayor grosor y mejor hidratación en los discos intervertebrales, así como un riesgo igual o menor de padecer osteoartritis de cadera y rodilla con respecto a las personas sedentarias. 

Por lo tanto, realizar esta actividad física será positivo para nuestra salud, siempre que entrenemos acorde a nuestras capacidades.

 

2. Mito: Debemos realizar estiramientos antes y después de entrenar.

 Realidad contrario a lo que mucha gente piensa, los estiramientos estáticos mantenidos antes de entrenar rara vez aportan beneficio en el rendimiento deportivo (excepto en deportes que requieran gran movilidad, como la gimnasia o el taekwondo) y, mucho menos en aquellos que implican carrera de fondo, pues no son buenos para activar la musculatura, sino más bien lo contrario, ya que producen una relajación en el músculo que lo inhibe, impidiendo que trabaje correctamente durante el ejercicio. 

Por otra parte, los estiramientos estáticos pasivos después de entrenar tampoco han demostrado ser de utilidad, para aliviar las agujetas, ni para la recuperación tras un esfuerzo. De hecho, en casos de alta fatiga, su elongación hasta límites fisiológicos puede ser contraproducente e incluso lesiva. En lugar de ello, recomendamos la recuperación activa de movilidad, que implique elongaciones activas, suaves y de no más de 10 segundos. 

Debemos ser cautelosos con las sensaciones, el estiramiento se educa y se realiza en función de tus sensaciones, en caso de hacerlo después de un ejercicio, hasta notar una ligera sensación de tirantez no dolorosa.

No obstante, si nuestro objetivo es ganar flexibilidad y movilidad articular, los estiramientos estáticos mantenidos de mayor intensidad sí que serán una opción interesante, pero siempre que se realicen en sesiones aparte.

3. Mito: Debes adquirir una postura y una técnica perfecta.

Realidad: No existe la postura perfecta, ni una única técnica válida.

 El cuerpo humano es increíblemente capaz de adaptarse a las circunstancias que lo rodean. Cada persona presenta una alineación corporal y un modo de moverse único, que es fruto de sus interacciones con el medio a lo largo de su vida. Los ligamentos, músculos, huesos y articulaciones se adaptan a estos cambios determinando la manera en la que nos movemos. En la mayoría de los casos las asimetrías corporales y desalineaciones tanto en estático como en movimiento son completamente normales y nuestro cuerpo se ha adaptado a esta situación desde siempre, por lo que no supondrán un riesgo de lesión para nosotros. No obstante, habrá ocasiones en las que estas variaciones, debido a su magnitud o unidas a determinadas circunstancias sí que puedan suponer un riesgo para tu salud. En tal caso un fisioterapeuta podrá ayudarte proponiendo un plan de tratamiento adecuado, que incluya derivación a otro profesional en caso necesario.

Un buen entrenamiento en manos del profesional adecuado podrá ayudarte a optimizar la técnica de carrera que mejor se ajusta a ti, a tu forma de moverte.

Algunos atletas como Usain Bolt, quien tiene una dismetría en las piernas y escoliosis, presentan asimetrías corporales y variaciones en el movimiento considerado como normal o neutro, que no les han impedido alcanzar el éxito deportivo.